12 Lợi Ích Sức Khoẻ Của Hạt Óc Chó (Walnuts)

 

Ngày nay, việc ăn các loại quả hạt có nguồn gốc tự nhiên là xu hướng ăn uống lành mạnh. Xu hướng này được các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới khuyên dùng. Quả óc chó được ví là vua của các loại hạt, đặc biệt tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.

 

Quả óc chó (walnuts) chứa gấp đôi chất chống oxy hóa so với các hạt khác. Đồng thời có chứa chất đạm, chất béo lành mạnh, chất xơ, chất chống oxy hóa, các loại vitaminvitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong hạt óc chó gói gọn tất cả những nhu cầu dinh dưỡng cần thiết với cơ thể con người. Ăn khoảng 7 quả óc chó mỗi ngày để tận dụng tất cả các tác dụng của quả óc chó mang lại.

 

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe của hạt óc chó dựa trên những bằng chứng khoa học.

 

1. Giàu chất chống oxy hóa

 

Óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác. Hoạt tính này đến từ vitamin E, melatonin và hợp chất thực vật có tên polyphenol, đặc biệt có nhiều trong vỏ lụa của hạt óc chó.

 

Một nghiên cứu sơ bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu quả óc chó giúp ngăn ngừa tổn thương do quá trình oxy hóa của cholesterol xấu LDL, trong khi một bữa ăn giàu chất béo tinh chế không làm được điều đó. Đây là một công dụng quan trọng vì LDL bị oxy hóa dễ tích tụ trong các động mạch của bạn, gây ra chứng xơ vữa động mạch.

 

2. Nguồn Omega-3 tuyệt vời từ thực vật

 

Óc chó chứa hàm lượng omega-3 nhiều hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 grams mỗi ounce (28 grams). Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo cần có mặt trong chế độ ăn của bạn.

 

Theo Viện Y học của Mỹ (The Institute of Medicine), lượng ALA bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1,6 grams cho nam và 1,1 grams cho nữ. Một khẩu phần hạt óc chó đáp ứng hướng dẫn đó. Những nghiên cứu dựa trên quan sát cho thấy mỗi gram ALA bạn ăn mỗi ngày sẽ giảm 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

3. Giúp giảm viêm

 

Tình trạng viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều căn bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, bệnh mất trí nhớ và ung thư, và có thể là hậu quả của quá trình oxy hóa.

 

Chất polyphenol trong óc chó có thể giúp chống lại quá trình oxy hóa và tình trạng viêm. Điều này đặc biệt liên quan đến một nhóm các polyphenol gọi là ellagitannin.

 

Những lợi khuẩn trong đường ruột bạn sẽ chuyển hóa ellagitannin thành hợp chất với tên gọi urolithin, vốn có khả năng phòng chống viêm. Chất béo ALA omega-3, magiê và axit amin arginine trong quả óc chó cũng có thể giảm viêm.

 

4. Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

 

Các nghiên cứu cho thấy nếu đường ruột của bạn chứa nhiều lợi khuẩn, có nhiều khả năng bạn sẽ có đường ruột khỏe mạnh và tổng thể sức khỏe tốt.

 

Những vi khuẩn có hại có thể góp phần gây viêm và bệnh đường ruột cũng như những bộ phận khác trong cơ thể, tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư. Những thực phẩm bạn tiêu thụ cũng có ảnh hưởng đáng kể đến thành phần hệ vi khuẩn của bạn. Ăn óc chó là một cách hỗ trợ sức khỏe của hệ vi khuẩn và đường ruột bạn.

 

Một nghiên cứu trên 194 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy khi họ ăn 1,5 ouces (43 grams) óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, lợi khuẩn trong ruột họ tăng lên, so với khi không ăn óc chó.

 

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

 

Các nghiên cứu trong ống nghiệm, trên động vận và con người chỉ ra rằng ăn óc chó có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và đại trực tràng.

 

Như đề cập phía trên, chất ellagitannin trong óc chó được những lợi khuẩn trong đường ruộc chuyển hóa thành urolithins. Hợp chất này có khả năng kháng viêm đường ruột, do đó ăn óc chó giúp bảo vệ bạn khỏi ung thư đại trực tràng.

 

Hơn nữa, urolithin có đặc tính giống như hormone cho phép chúng chặn các thụ thể hoóc môn trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

 

6. Hỗ trợ giảm cân

 

Quả óc chó rất giàu calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến ​​dựa trên chất dinh dưỡng của chúng. Hơn nữa, ăn óc chó có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

 

Trong một nghiên cứu được kiểm soát kỹ lưỡng ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố xay từ khoảng 1,75 ounce (48 grams) quả óc chó mỗi ngày một lần trong 5 ngày làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, so với thức uống giả dược với lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương. Ngoài ra, sau 5 ngày uống sinh tố quả óc chó, khi quét não cho thấy một vùng não của những người tham gia đã tăng hoạt động, giúp họ chống lại các tín hiệu rất cám dỗ của thức ăn, như bánh và khoai tây chiên.

 

7. Kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và giảm nguy cơ mắc phải

 

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường huyết cao và tiểu đường. 

 

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tiêu thụ 1 muỗng dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, cho kết quả là lượng đường trong máu giảm 8%.

 

8. Giúp hạ huyết áp

 

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Một vài nghiên cứu cho thấy ăn hạt óc chó giúp hạ huyết áp, ở cả những người huyết áp cao và những người khỏe mạnh bị căng thẳng. Điều này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim.

 

Trong một nghiên cứu khác, 7,500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với 1 ounce (28 grams) hạt tổng hợp mỗi ngày, hơn một nửa trong số đó là óc chó. Kết quả là những người tuân theo chế độ ăn giàu các loại hạt có mức huyết áp tâm trương giảm nhiều hơn những người chỉ theo chế độ ăn tốt cho tim bình thường mà không bao gồm hạt.

 

9. Hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh

 

Khi bạn có tuổi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì khả năng vận động và sự độc lập của bạn. Một cách giúp bạn duy trì khả năng vận động là thói quen ăn uống lành mạnh.

 

Trong một nghiên cứu kéo dài hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp mạnh mẽ nhất vào chế độ ăn uống lành mạnh.

10. Hỗ trợ hoạt động não bộ

 

Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy loại hạt này thực sự có thể tốt cho não bộ của bạn.

 

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và tình trạng viêm trong não của bạn.

 

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, những con chuột nạp 6-9% lượng calo từ quả óc chó (tương đương với 1-1,5 ounce hoặc 28-45 grams mỗi ngày) đã cải thiện đáng kể về kỹ năng học tập, giảm trí nhớ và giảm lo lắng so với nhóm không ăn óc chó. Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn quả óc chó với hoạt động não bộ tốt hơn, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, linh hoạt hơn và trí nhớ tốt hơn.

 

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản của nam giới

 

Chế độ ăn kiểu phương Tây điển hình - nhiều thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế - có liên quan đến việc giảm chức năng tinh trùng. Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới.

 

Khi 117 thanh niên khỏe mạnh thêm 2,5 ounce (75 grams) quả óc chó vào chế độ ăn kiểu phương Tây hằng ngày trong ba tháng, tinh trùng của họ đã cải thiện về hình dáng, sức sống và khả năng di chuyển, so với những người không ăn hạt. Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương do oxy hóa trong màng tế bào của chúng.

 

12. Cải thiện mỡ trong máu

 

Mức độ tăng cao của cholesterol xấu LDL và triglyceride từ lâu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu chứng minh rằng ăn quả óc chó thường xuyên làm giảm mức cholesterol.

 

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1,5 ounce (43 grams) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần đã làm giảm 5% tổng lượng cholesterol, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% triglyceride, so với khi không ăn quả óc chó.

 

Marsha McCulloch, MS, RD

Healthline

* * * * *   * * * * *