Phương Pháp Giảm Cân Có Hiệu Quả

Hãy là một người ăn uống thông minh, đủ năng lượng mà vẫn khoa học để giữ dáng hiệu quả. Lên cân hay xuống cân phụ thuộc chủ yếu là cách ăn uống. Tăng cân hay xuống cân, không phải là thời gian bao lâu bạn dành thời gian để tập thể dục, mà là bao nhiêu lượng đồ ăn bạn đã nạp vào cơ thể của bạn. Khi năng lượng nạp vào cơ thể nhiều hơn là cơ thể cần có, lúc đó năng lượng dư thừa bị tích trữ sẽ chuyển thành mỡ và sẽ xảy ra tình trạng béo phì.

Ăn tối no hoặc ăn tối trễ rất dễ tăng cân. Theo một số nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng, nếu ăn từ 8:00 giờ sáng và kết thúc bữa cuối cùng vào lúc 4:00 giờ chiều thì bạn sẽ có cơ hội giảm cân rất hiệu quả. Bạn cần phải khống chế thời gian "nạp" thức ăn của mình, bữa tối cố gắng nên kết thúc càng sớm càng tốt, điều này là đặc biệt quan trọng với việc giảm cân. Dạ dày sẽ có đủ thời gian để tiêu hóa hết toàn bộ lượng thức ăn đã nạp vào, toàn bộ năng lượng cơ thể sẽ tập trung cho tiêu hóa, giúp giảm lượng mỡ thừa.

Lý do tăng cân:

- Lên cân (béo phì) là do số năng lượng (calories) được đưa vào cơ thể nhiều hơn là cơ thể cần có.

- Đồ ăn có nhiều năng lượng và tinh bột, rất dễ bị chuyển hóa thành mỡ thừa và gây tăng cân.

- Ăn nhiều thịt đỏ, ăn thịt có nhiều mỡ.

- Ăn đồ ăn có nhiều dầu, mỡ (chiên, xào, rán).

- Ăn đồ ăn và nước uống có nhiều chất ngọt và nhiều đường (bánh, kẹo, nước ngọt, rượu, bia). Đường và chất ngọt làm cho cơ thể mau đói, kích thích sự thèm ăn, và đường cũng làm cho da mau bị lão hóa.

Lượng đường trong trái cây đã sấy khô cao hơn nhiều lần trong trái cây tươi, trong khi chất xơ và vitamin bị giảm đi đáng kể, bạn càng ăn nhiều có nghĩa bạn càng đang nạp nhiều đường vào cơ thể. Điều này không những khiến cơ thể tích mỡ thừa nhiều hơn, dễ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn trong tương lai. Hãy chỉ ăn một lượng vừa phải hoa quả sấy khô, hạn chế ăn vào bữa tối.

Mẹo nhỏ để bạn bớt thèm ăn là hãy uống một ly nước trước bữa ăn.

Hãy cố gắng uống 8 ly nước lọc mỗi ngày, vì cơ thể cần nhiều nước để thanh lọc cơ thể, nước giúp cho hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, giúp cho việc trao đổi chất và đốt năng lượng hiệu quả hơn. Uống ít nước có thể làm cho cơ thể bạn giữ lại chất béo và gây tăng cân.

Nếu bạn ăn ở các nhà hàng, bạn dễ ăn phải những món ăn chứa nhiều chất béo, muối và đường. Khi ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát những gì bạn ăn, và giúp có được vòng eo mong muốn.

Bạn nên thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen hay bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt; thay loại mì hàng ngày bằng miến; thay vì ăn khoai tây chiên thì hãy ăn khoai tây nướng hoặc khoai lang nướng. Thay vì uống nước ngọt và uống nước trái cây thì hãy ăn trái cây tươi (vì trong nước nước trái cây và nước ngọt có pha nhiều lượng đượng trong đó). Đảm bảo rằng tất cả sẽ rất ngon mà vẫn tốt cho việc giảm cân.

Đạm (protein) không làm bạn tăng cân, trái lại nó còn có tác dụng kiềm chế cơn thèm ăn khá tốt. Nếu bổ sung đầy đủ đạm vào bữa sáng, bạn sẽ không còn thèm ăn vặt trong cả ngày. Ngoài ra, cũng như chất xơ, đạm buộc cơ thể phải tiêu hóa và trao đổi chất mạnh mẽ hơn, từ đó giảm cân hiệu quả. Nên ăn thịt nạc, thịt trắng như: cá, chicken, turkey, đồ biển.  Nên ăn cá thường xuyên hơn, vì cá có tác dụng bảo vệ tim, tốt cho não, cho da và bổ dưỡng cho mắt (cá có Omega 3).

Bên cạnh các loại thịt nạc, thì trứng cũng là một loại thực phẩm giàu protein, rất lý tưởng cho việc giảm cân và săn chắc cơ thể. Nó cũng giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn tránh việc ăn vặt "vô tội vạ". Bữa ăn sáng với 1 trái trứng luộc,  một trái táo hoặc một trái chuối, cùng một ly sữa là bữa ăn sáng giảm cân lý tưởng, đầy đủ năng lượng nhưng không lo béo.

Thói quen "ăn luôn miệng" không xấu, nó sẽ chỉ làm bạn tăng cân nếu lựa chọn sai thực phẩm. Hãy thay thế các món ăn vặt quen thuộc như snack, bánh kẹo và khoai tây chiên bằng cách ăn trái cây tươi hoặc các loại hạt. Một ly sữa skim milk or low-fat milk với trái cây hoạc củ quả (carrot, cà chua, dưa leo...) hay một nắm hạt điều, hướng dương, hạnh nhân (almond)… vẫn thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn mà lại rất tốt cho sức khỏe cũng như vóc dáng.

Các chế phẩm từ sữa béo như các loại sữa nguyên kem, pho mát, bơ,… chứa lượng dinh dưỡng, calories và chất béo gấp nhiều lần các loại sữa bình thường. Nếu không tiêu hao hết sẽ rất dễ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

Sữa là loại đồ uống bổ dưỡng cung cấp calcium, vitamin nhóm D cùng nhiều nhóm chất bổ khác cho cơ thể. Sữa giúp "xây" một hệ xương và răng khỏe mạnh, 99% calcium của cơ thể tập trung ở xương và răng. Trẻ em cần uống sữa để xương khỏe, từ đó tăng trưởng chiều cao hợp lý. Người lớn uống sữa cũng giúp chắc xương, giảm nguy cơ bị loãng xương. Nếu muốn giảm cân thì hãy uống fat-free skim milk or low-fat milk.

Bơ đậu phộng (peanut butter): Không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon, bơ đậu phộng còn chứa một lượng lớn chất béo, protein, vitamin và các khoáng chất lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, dù là chất béo không có hại nhiều như mỡ động vật nhưng nếu ăn nhiều bơ đậu phộng cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Ăn xong, đợi khoảng 2 tiếng rồi đi tập thể dục (để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn).  Ăn xong, đợi khoảng 5 tiếng rồi mới đi nằm ngủ (để cơ thể có đủ thời gian tiêu hủy năng lượng).

Khi ăn no, không nên đi nằm. Ăn no dễ làm mình mệt và buồn ngủ vì bao tử phải làm việc nhiều để tiêu hóa đồ ăn. Nên làm việc nhà, đi lại trong nhà, hoặc đi dạo sau bữa tối để tiêu thu bớt calories và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt.

Duy trì giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi ngủ, sự trao đổi chất diễn ra và giúp cho việc giảm cân có hiệu quả. Thiếu ngủ cũng sẽ làm cho da mau bị lão hóa.

Ăn uống một cách điều độ

Nhiều người thường sử dụng các biện pháp ăn kiêng, loại bỏ hẳn món mình thích, hoặc bỏ hẳn bữa ăn vì nghĩ rằng làm như vậy sẽ giảm cân tốt hơn. Và họ không biết rằng, nếu cơ thể chúng ta lúc nào cũng rơi vào tình trạng đói, thòm thèm thì rất khó để kìm chế khi các món ăn được trưng bày trước mặt. Chính vì vậy, bạn hãy ăn các thứ bạn thích nhưng hãy chú ý về lượng calories dung nạp vào cơ thể. Cố gắng không để cơ thể bị bỏ đói bằng cách bỏ bữa này rồi lại ăn dồn bữa khác. Cách tốt nhất bạn nên duy trì một chế độ ăn uống điều độ, có thể sắp xếp để một ngày trong tuần bạn có thể ăn các thực phẩm chiên hoặc đồ ăn ngọt (chú ý là chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải).

Nói tóm lại là: Ăn nhiều rau xanh, ăn trái cây ít ngọt, ăn ít thịt nạc, ăn các loại cá (đặc biệt là cá salmon), mỗi tuần ăn 3 trái trứng (cách 1 ngày ăn, 1 ngày không ăn), hạn chế ăn đồ ăn có nhiều dầu mỡ và chất béo, hạn chế ăn đồ ăn và nước uống có nhiều đường và đồ uống có gas. Cần uống 8 ly nước lọc mỗi ngày, uống sữa fat-free skim milk, kết thúc bữa tối thật sớm (ngưng ăn khoảng 5 tiếng trước khi ngủ). Thường xuyên tập thể dục, cố gắng vận động nhiều. Theo dõi số cân nặng mỗi ngày để điều chỉnh chế độ ăn và vận động hợp lý.

Muốn biết một món đồ ăn và nước uống có bao nhiêu calories, chất béo và chất ngọt, hãy nhìn vào Nutrition Facts ghi trên vỏ bao bì của món đồ ăn đó. Xem hình minh họa bên đây. Một bịch popcorn nhỏ như vậy mà có 370 calories, 160 fat and 40g sugar. Nếu để giảm cân và cần nạp 1200 calories cho một ngày, thì bịch popcorn này bạn không nên ăn.

Nếu món đồ ăn đó không có Nutrition Facts để bạn biết thông tin, bạn có thể đánh chữ trên Google như "How many calories in a large bowl of Vietnamese noodle soup?" or "How many calories in a banana?". It will show you how many calories, fat and sugar per serving. One pack of food may have 3 or 4 servings.

Click on the link below to find out "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day

 

Some examples about counting calories:

 

2 Tablespoons of Peanut Butter:

Calories: 180-190

Calories from Fat: 130-140

 

1 gói mì tôm:

Calories: 260-530

Calories from Fat: 100-165

 

1 tô phở lớn:

Calories: 674-1000 (phụ thuộc vào số lượng thịt bò, bò viên, gân trong một tô phở)

Fat: 14g-20g

 

Keep phở lean with protein choices like flank steak, eye of round, seafood, or chicken, rather than higher fat options like meatballs or brisket. And while tripe and beef tendon may not sound like healthful additions, a four-ounce serving of tripe (from the stomach of a cow) has just 100 calories and one gram of saturated fat, and beef tendon is very lean, with a couple of ounces packing in 20 grams of protein with very little fat.

 

1 can of soda:

Calories: 150

Sugar: 39g

 

1 bottle of Sprite (16 fl oz):

Calories: 194

Sugar: 44g

 

1 whole avocado (1 trái bơ):

Calories: 322

Calories from Fat: 29g

 

1 whole banana (medium size):

Calories: 105

Sugar: 14g

 

1 whole apple (medium size):

Calories: 95

Sugar: 19g

 

1 whole orange (1 trái cam):

Small orange: 45 calories, sugar: 9g

Large orange: 87 calories, sugar: 17g

(Mỹ Triều tổng hợp từ nhiều nguồn)